É muito comum ouvir corredores dizendo “fulano corre rápido porque tem a passada longa”. Mas será que ter uma grande amplitude na corrida significa ter mais velocidade no asfalto? Parece que não. Para melhorar a performance e ainda prevenir lesões, estudos recentes têm mostrado que o ideal é diminuir o comprimento do passo, porém aumentando a sua frequência.
De acordo com os pesquisadores, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco, já que desta forma o atleta colocaria no solo primeiro o calcanhar, causando um impacto maior sobre as articulações e aumentando, assim, as chances de lesão. Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade.
O correto seria, portanto, dar passos curtos. Mas como conseguir uma boa performance assim? A solução está em aumentar a cadência, ou seja, a quantidade de passos por minuto. Após analisar algumas provas de atletismo das Olimpíadas de Los Angeles 1984, o fisiologista e treinador norte-americano Jack Daniels constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto.
O número passou, então, a ser visto como ideal no mundo da corrida, mas, como explica a treinadora Adriana Genioli, ele não se aplica a todos os corredores. “A corrida tem que ser confortável e natural, então cada atleta deve procurar descobrir qual a sua cadência e trabalhar para melhorá-la, mas sem se preocupar em atingir a meta de 180”, defende.
E para calcular este número é bem simples: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois e você terá a sua cadência. “O atleta que quiser melhorar sua cadência deve multiplicar esse número encontrado por 1,1 e treinar para chegar nesse novo valor”.
Por exemplo, se o corredor tem uma frequência de 160 passadas por minuto, o seu objetivo será chegar em 176, o que representa um aumento de 10%. “Isso deve ser feito, contudo, sempre com o acompanhamento de um profissional porque mudanças bruscas na frequência e no comprimento da passada podem ser prejudiciais ao atleta”, alerta.
Para conseguir aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos. Abaixo, a treinadora sugere cinco movimentos a serem realizados durante os treinos:
1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º.
2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.
3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.
4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.
5. Kick out
Objetivo: aumentar a amplitude da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.
(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria)
Por O2porminuto
